Ich habe mich nicht mit meinem inneren Kritiker beschäftigt, weil ich eines Morgens besonders motiviert aufgewacht bin und dachte: Heute analysiere ich mal die Stimme in meinem Kopf, die alles kommentiert. Ehrlich gesagt war es eher andersherum. Diese Stimme war lange so zuverlässig da, dass sie vermutlich einen eigenen Schlüssel zu meinem Gedankenraum hatte.

Sie kommentierte meine Leistung, meinen Selbstwert, meinen Körper und natürlich auch die Dinge, die ich längst erledigt hatte, aber ihrer Meinung nach noch ein kleines bisschen besser hätte erledigen können. Genau deshalb habe ich mich in meinen Ausbildungen und später auch als Hypnose-Coach intensiv mit Glaubenssätzen, Selbstbild und unbewussten Mustern beschäftigt. Ich bin als Master Practitioner beim American Board of Hypnotherapy gelistet. Trotzdem bin ich keine Ärztin und dieser Artikel ist keine medizinische oder psychotherapeutische Beratung. Er ist meine persönliche Beobachtung, ergänzt durch seriöse Gesundheitsinformationen.

Lange dachte ich nämlich, mein innerer Kritiker sei einfach jeden Tag gleich laut. Mal hatte ich ihn besser im Griff, mal weniger. Erst als ich mich für einen anderen Artikel genauer mit der Follikelphase beschäftigte, kam ich auf die Idee, auch diesen Glaubenssatz noch einmal aus einer anderen Perspektive zu hinterfragen.

Und plötzlich fiel mir etwas auf. Vor meiner Periode wurden aus kleinen Unsicherheiten schneller große Urteile. Ein Foto, das ich eine Woche vorher völlig normal gefunden hatte, wirkte auf einmal wie ein Beweisstück gegen mich. Ein langsamer Arbeitstag fühlte sich nicht nur langsam an, sondern wie ein persönliches Versagen. Aus „Heute bin ich müde“ wurde im Kopf erstaunlich schnell „Ich bekomme gar nichts hin“.

Das heißt nicht, dass ich außerhalb dieser Phase niemals kritisch über mich rede. Schön wäre es. Aber bei mir bekommt der innere Kritiker in der Zeit vor der Periode manchmal ein Mikrofon, eine Bühne und offenbar auch noch eine PowerPoint-Präsentation.

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Gelbkörperphase? Davon hatte in meinem Umfeld kaum jemand gehört

Während ich über den Zyklus las, stolperte ich über das Wort Gelbkörperphase. Ich gebe zu: Obwohl ich mich inzwischen viel mit Zykluswissen beschäftige, verwechsle ich Begriffe wie Lutealphase, Follikelphase, Östrogen und Progesteron gelegentlich immer noch. Also fragte ich Freunde, ob ihnen die Gelbkörperphase etwas sagt.

Die Reaktionen lagen ungefähr zwischen „Noch nie gehört“ und „Ist das etwas mit der Leber?“. Das beruhigte mich ein bisschen, beantwortete meine Frage aber nicht. Also las ich weiter und stellte fest: Die Gelbkörperphase ist keine geheime zusätzliche fünfte Zyklusphase. Sie ist einfach der deutsche Name für die Lutealphase. Wusstest du das schon?

Sie beginnt nach dem Eisprung und endet mit dem Einsetzen der nächsten Periode. Nach dem Eisprung verwandelt sich die Hülle des gesprungenen Follikels im Eierstock in den sogenannten Gelbkörper, medizinisch Corpus luteum. Dieser bildet vor allem Progesteron und bereitet damit die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Kommt es nicht zu einer Schwangerschaft, bildet sich der Gelbkörper zurück, die Hormonspiegel sinken und die nächste Menstruation beginnt.^[1]

Und nein, „Östrogenphase“ wäre dafür kein besonders genauer Ersatzbegriff. Östrogen spielt während des gesamten Zyklus eine Rolle. Charakteristisch für die Lutealphase ist vor allem, dass nach dem Eisprung der Gelbkörper entsteht und Progesteron an Bedeutung gewinnt. Schon dieser kleine Unterschied hat mir geholfen, das Ganze endlich nicht mehr wie vier zufällig herumfliegende Fachbegriffe zu behandeln.

Warum du dich in der Lutealphase selbst kritischer sehen könntest

Jetzt kommt der Teil, bei dem ich bewusst vorsichtig formulieren möchte: Die Lutealphase macht nicht automatisch aus jeder Frau ihre strengste Kritikerin. Manche bemerken kaum Veränderungen. Andere erleben vor der Periode körperliche Beschwerden, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Ängstlichkeit, Müdigkeit oder ein Stimmungstief. Die Beschwerden können von Monat zu Monat unterschiedlich sein.^[3]

Wenn ich schlechter schlafe, mich aufgebläht fühle, schneller gereizt bin und mein Akku ohnehin nur noch bei zwölf Prozent steht, verändert das natürlich auch den Blick auf mich selbst. Dann ist ein kritischer Gedanke nicht plötzlich wahrer. Er trifft nur auf weniger innere Gegenwehr.

Bei stärkeren prämenstruellen Beschwerden können sogar ausgeprägte Selbstzweifel und selbstkritische Gedanken vorkommen. Solche Symptome werden unter anderem im Zusammenhang mit der prämenstruellen dysphorischen Störung, kurz PMDS oder englisch PMDD, beschrieben.^[4] Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass du PMDS hast, nur weil du dich vor deiner Periode an einzelnen Tagen unsicherer fühlst. Eine Diagnose gehört in medizinische Hände.

Für mich war die wichtigste Erkenntnis deshalb nicht: „Meine Hormone sind schuld.“ Sondern: Ich muss nicht an jedem Tag meines Zyklus jedes Urteil über mich gleich ernst nehmen.

Mein innerer Kritiker war schon da, bevor ich meinen Zyklus verstand

Das Zykluswissen hat meinen inneren Kritiker nicht erfunden. Es hat mir nur gezeigt, wann er bei mir leichter die Lautstärke hochdreht. Die eigentlichen Sätze waren schon vorher da: Du müsstest weiter sein. Du solltest mehr schaffen. Andere bekommen das doch auch hin. Dein Körper müsste anders aussehen. Diese Gedanken hatten mit alten Bewertungen, Erwartungen und Glaubenssätzen zu tun.

Irgendwann lernte ich, nicht sofort zurückzuargumentieren. Stattdessen sagte ich mir einen einzigen Satz: „Das ist gerade ein Zustand. Keine endgültige Beschreibung von mir.“ Das klingt weniger nach Selbstoptimierung und mehr nach einem innerlichen Waffenstillstand mit dem eigenen Kritiker oder?

In meiner Arbeit mit Hypnose habe ich gelernt, dass ein Gedanke nicht deshalb wahr ist, weil er sich vertraut anhört. Viele Überzeugungen wiederholen wir so lange, dass sie irgendwann wie Tatsachen klingen. Dabei lohnt es sich, ganz schlicht zu fragen: Was glaube ich hier eigentlich und woher kenne ich diesen Satz?

Zykluswissen ersetzt diese innere Arbeit nicht, das ist zumindest meine Meinung. Aber es kann dir deinen Rahmen geben. Wenn derselbe kritische oder negative Gedanke auffällig oft kurz vor der Periode auftaucht und einige Tage später deutlich an Macht verliert, schreibe ich nicht mehr sofort mein ganzes Leben um. Ich meine, ich habe für manche Lebenspläne deutlich länger gebraucht als eine komplette Lutealphase. Und jetzt soll ich sie innerhalb eines einzigen selbstkritischen Abends wieder umwerfen, nur weil mein Kopf plötzlich eine außerordentliche Krisensitzung einberufen hat? Wenn ich das jeden Monat machen würde, käme ich nicht voran. Ich würde nur zwölfmal im Jahr mein Leben neu planen.

Denn manchmal steckt in der Kritik ein echtes und ehrlicher Wunsch. Vielleicht brauche ich eine Pause, eine Grenze oder ein ehrliches Gespräch. Nur die Verpackung wie die Phase mir das zeigt ist unnötig unfreundlich von meinem eigenen inneren Kritiker. Statt „Du bist heute faul gewesen“ könnte die eigentliche Nachricht lauten: „Du hast dir heute zu viel vorgenommen.“ Das ist ein großer Unterschied, wie man den eigenen Gedanken wahrnimmt oder? Mit dem zweiten Satz kann ich arbeiten. Der erste macht mich nur kleiner und lässt die nächsten Gedankenschleifen beginnen.

Meine 5-Minuten-Kritikphase: Der innere Kritiker darf reden, aber nicht den ganzen Tag

Ich versuche nicht mehr, jeden kritischen Gedanken sofort mit Glitzer zu überkleben. Das funktioniert bei mir ungefähr so gut wie „Denk einfach positiv“, wenn gerade alles zu viel ist. Stattdessen gebe ich meinem inneren Kritiker manchmal bewusst fünf Minuten.

Ich stelle einen Timer und schreibe ungefiltert auf, was er gerade behauptet. Nicht, um mich fünf Minuten lang zu kritisieren, sondern um die Gedanken aus dem Kopf aufs Papier zu holen. Danach ist Schluss. Ich lese die Sätze noch einmal und gehe sie mit etwas Abstand durch.

1. Ist das eine überprüfbare Tatsache oder gerade eine Bewertung?
2. Würde ich so mit einer Freundin sprechen, die denselben Tag hatte?
3. Taucht dieser Gedanke bei mir auffällig oft vor der Periode auf?
4. Welchen echten Wunsch könnte unter der Kritik liegen?
5. Welche faire, aber glaubwürdige Antwort kann ich heute geben?

Wenn du herausfinden möchtest, ob es bei dir ein Muster gibt, kannst du Stimmung, Schlaf, körperliche Beschwerden und wiederkehrende Gedanken über zwei oder drei Zyklen kurz notieren. Nicht, um dich rund um die Uhr zu überwachen. Es reichen ein paar Stichpunkte am Abend. Auch Gesundheitsinformationen zum Thema PMS empfehlen ein Symptomtagebuch, um zeitliche Zusammenhänge besser zu erkennen.^[3]

Affirmationen, die dein Kopf nicht sofort auslacht

Affirmationen helfen mir besonders dann, wenn sie nicht versuchen, meine aktuelle Gefühlslage wegzudiskutieren. Wenn ich mich gerade unsicher fühle und mir zwanzigmal sage „Ich finde alles an mir perfekt“, meldet sich mein Kopf eventuell schon beim zweiten Durchgang mit einer ausführlichen Gegendarstellung.

Deshalb mag ich Sätze, die eine Brücke bauen. Sie müssen sich nicht sofort wie die absolute Wahrheit anfühlen. Sie sollten nur glaubwürdig genug sein, damit ich innerlich nicht dagegen ankämpfe.

• Ich wähle bewusst die Gedanken, die mich heute stärken.
• Meine Energie darf heute ruhiger sein. Mein Wert bleibt beständig.
• Ich schenke mir bis morgen Zeit für eine neue Bewertung.
• Ich spreche fair und freundlich mit mir, besonders an herausfordernden Tagen.
• Dieser Gedankenzustand geht vorüber. Ich bin so viel mehr als dieser Moment.

Wann „Ich bin gerade selbstkritisch“ nicht mehr die ganze Erklärung ist

Selbstbeobachtung, Schreiben und Affirmationen können hilfreich sein. Sie sind aber kein Ersatz für medizinische oder psychotherapeutische Hilfe, wenn die Beschwerden stark werden. Wenn du regelmäßig vor der Periode sehr niedergeschlagen, verzweifelt oder ängstlich bist, Konflikte eskalieren, dein Alltag deutlich beeinträchtigt ist oder du dich selbst kaum wiedererkennst, sprich bitte mit einem Arzt, einer gynäkologischen Praxis oder einem Psychotherapeuten.

Bei Gedanken, dir etwas anzutun, solltest du sofort Hilfe holen, zum Beispiel über den Notruf 112, eine psychiatrische Notaufnahme oder eine Krisenhilfe in deiner Region. Das ist kein Moment, in dem du dich mit einer Affirmation allein durchkämpfen musst.

Fragen zur Lutealphase und zum inneren Kritiker

Sind Lutealphase und Gelbkörperphase dasselbe?

Ja. Gelbkörperphase ist die deutsche Bezeichnung für die Lutealphase. Sie beginnt nach dem Eisprung und endet mit dem Einsetzen der nächsten Menstruation.

Wird jede Frau in der Lutealphase selbstkritischer?

Nein. Manche Frauen bemerken in dieser Zeit psychische oder körperliche Veränderungen, andere kaum. Auch bei der gleichen Frau kann sich ein Zyklus anders anfühlen als der nächste. Selbstkritik kann außerdem unabhängig vom Zyklus auftreten.

Können Affirmationen PMS verhindern?

Dafür gibt es keine Garantie. Affirmationen können eine persönliche Übung sein, um den eigenen Gedanken bewusster und freundlicher zu begegnen. Sie behandeln aber weder PMS noch PMDS und ersetzen keine medizinische Abklärung.

Wie erkenne ich, ob meine Selbstzweifel mit meinem Zyklus zusammenhängen?

Notiere über mindestens zwei Zyklen (so wird es in vielen Fachbüchern empfohlen) täglich kurz deine Stimmung, auffällige Gedanken, körperliche Beschwerden und den Beginn deiner Periode. So erkennst du eher ein wiederkehrendes Muster. Eine solche Aufzeichnung ist eine Beobachtungshilfe, aber keine Selbstdiagnose.

Fazit: Nicht jeder laute Gedanke verdient ein endgültiges Urteil

Seit ich die Gelbkörperphase nicht mehr für einen Begriff halte, den nur Menschen mit medizinischem Wörterbuch verstehen, kann ich meine eigene Stimmung besser einordnen. Ich weiß heute: Mein innerer Kritiker gehört nicht automatisch zur Lutealphase. Aber in dieser Zeit kann er sich bei mir überzeugender anhören.

Das nimmt mir nicht die Verantwortung für meine Gedanken und meinen Umgang mit mir ab. Es gibt mir nur eine kleine Pause zwischen dem Gedanken und dem Urteil. Ich kann aufschreiben, was gerade in mir los ist. Ich kann prüfen, ob ich dieselbe Geschichte vor der letzten Periode schon einmal geglaubt habe. Und ich kann entscheiden, heute keine endgültige Bewertung über meinen Körper, meine Leistung oder mein ganzes Leben abzugeben.

Vielleicht ist genau das der freundlichste Satz für diese Phase: Ich nehme mich ernst, aber ich glaube nicht automatisch alles, was mein innerer Kritiker mir erzählt.

PS: Das glaubt mir keiner, aber manchmal beginnt Selbstliebe nicht mit einem großen Gefühl. Manchmal beginnt sie damit, dass du einen unfairen Gedanken nicht länger für eine Tatsache hältst.

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Quellen und weiterführende Hinweise

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• MSD Manual: „Menstrual Cycle“, Abschnitt zur Lutealphase.
• NHS: „Periods and fertility in the menstrual cycle“.
• Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, Gesundheitsinformation.de: „Prämenstruelles Syndrom (PMS)“.
• Johns Hopkins Medicine: „Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)“.
• gesund.bund.de: „Prämenstruelles Syndrom (PMS): Behandlung“.